Parece que la salida a la calle se está acercando. A las tardes de aburrimiento tumbados en el sofá y a las visitas del armario de las cuches para de comer todas las guarrerías posibles, le quedan las horas contadas. Nos tenemos que poner en modo  fitness casero. En este blog te queremos proponer los 10 ejercicios fundamentales para mantenernos en forma o perder esos gramos que durante el confinamiento se han acumulado.

Reglas de oro antes de comenzar

Antes de comenzar con el ejercicio físico, es fundamental, seguir varias reglas de oro que te vamos a explicar en este blog.

Hidrátate bien, antes, durante y después de la actividad. Nos aconsejan beber 1 litro de agua cada 20 kilos corporales.

Inicia el programa de forma progresiva, no te pongas objetivos inalcanzables o a corto plazo. Empieza lentamente (de 10 a 20 minutos por día) e increméntalo poco a poco.

Estiramientos, empieza los primeros 5 minutos antes de empezar la actividad física y al terminar con ejercicios de estiramiento, no será un tiempo perdido y tus músculos y articulaciones te lo agradecerán.

Elegir la actividad que vas a seguir, hay muchas disciplinas y de muchos niveles. Te aconsejamos que mires en youtube varios entrenamientos que puedes hacer en casa sin necesidad de tener material y que podrás hacer en un metro cuadrado.

Elegir una hora al día, preferiblemente por la mañana, e intenta no saltártela. Lo ideal es que entrenes 5 días a la semana, un mínimo de 30 minutos. Y en los momentos de flaqueza, piensa en la playa y en lo mona que tienes que estar para entonces. ¡La operación bikini aún podemos conseguirla!

A chicas Hashtag, nos encanta practicar deporte todos los días. ¿Quieres saber como entrenamos y los 10 ejercicios fundamentales para mantenernos en forma que no pueden faltar en tu rutina diaria de trabajo?

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10 ejercicios fundamentales para mantenernos en forma que no pueden faltar en tu rutina diaria de trabajo

Sentadillas

Este ejercicio físico sirve para tonificar los glúteos y fortalecer las piernas, pero los resultados van a depender de su buena ejecución. Una sentadilla va más allá de agacharse y levantarse repetidas veces.

Para aumentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies y recuerda siempre mirar al frente y tener la espalda recta.

Step-up alterno

Hacen especial trabajo en los cuádriceps e involucran a las articulaciones de la rodilla y la cadera. No obstante, existen otros músculos involucrados, como los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales, que ayudan en todo el movimiento. Incluso la zona baja de la espalda y los músculos abdominales participan en el ejercicio, ya que actúan como estabilizadores para ayudarte a mantener una postura adecuada.

Recomendaciones: Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y después puedes ir aumentando la altura.
Mantén la espalda recta en todo momento.
La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

Plancha isométrica

Sin duda, el mas importante de los 10 ejercicios fundamentales para mantenernos en forma, es la plancha isométrica. Es un ejercicio muy completo, pues mantiene todo nuestro cuerpo en tensión, con una contracción isométrica, y se fortalecen a la vez muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.

Lo ideal son tres series de un minuto de duración cada una al día. Inténtalo poco a poco y verás como terminas consiguiéndolo.

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Sentadillas apoyado a la pared.

La sentadilla con apoyo en la pared es un ejercicio que puede realizarse por cualquier persona, es uno de los mas sencillos. Trabaja la musculatura pero sin forzar espalda, hombros o cuello.

Debemos mantener la posición durante 20 o 30 segundos, mientras se contrae la zona abdominal. Los músculos comienzan a sentir el efecto pasados los 20 segundos, por lo que cuanto más resistas, mejor.

Jumping Jacks o Saltos abriendo piernas y brazos

Un ejercicio simple pero eficaz para trabajar la resistencia en casa. Los jumping jacks implican a la mayor parte de la musculatura y son un ejercio muy efectivo, ya que trabaja fuerza y resistencia en el mismo ejercicio. Con series de 1-2 minutos, podemos acabar bastante cansados y aumentar nuestra frecuencia cardíaca como si estuviéramos corriendo.

Tríceps Apoyando los brazos en el asiento de una silla.

Es un ejercicio sencillo que podéis ejecutar en casa sin ningún tipo de material o accesorio. Una simple silla será suficiente para llevar a cabo este ejercicio.

Nos ayudará a tener unos brazos más musculados y evitar la flacidez en la parte posterior de los brazos y que tan poco nos gusta.

Para mayor intensidad podemos apoyar los pies en otra silla y dejar el cuerpo suspendido.

Abdominales tipo crunch

Este ejercicio es ideal para desarrollar la musculatura de la zona superior abdominal, siempre y cuando se realice de una forma correcta.

Tienes que enfocar todo tu trabajo y esfuerzo en los músculos del abdomen, si tiras del cuello es posible que te hagas daño en el cuello.

Puedes trabajar las abdominales con muchos tipos de brunch, las más normales con las piernas apoyadas en el suelo durante un minuto, ya son mas que suficientes para empezar nuestro entrenamiento en casa.

Flexiones de brazos en suelo

Las flexiones de brazos en el suelo son, probablemente, uno de los ejercicios más comunes en casi cualquier entrenamiento físico, un ejercicio que probablemente todos hayamos realizado alguna vez y para nuestro gusto de los mas costosos.

Es un ejercicio muy efectivo a la hora de trabajar los brazos y la zona superior del torso. Las flexiones pueden hacerse con muchas variaciones, desde poner los pies en alto, con rotación de torso o las manos juntas… descubre cual te cuesta mas o con cual trabajas mas agosto.

Plancha lateral

Podemos pensar que se puede parecer a la plancha isométrica, pero es muy diferente, ya que trabaja los músculos del abdomen deforma muy distinta.

La plancha lateral es un ejercicio isométrico muy duro, que se centra en trabajar los músculos de los abdominales laterales. Tres serie de 30 segundos con cada lado, serán suficientes para nuestro entreno diario.

Lunges (zancadas, sin desplazamiento).

Con estos ejercicios vamos a fortalecer glúteos, cadera, cuádriceps y la musculatura isquiotibial (parte posterior de los muslos).

Te recomendamos que empieces con pocas repeticiones hasta que domines la técnica y poder ir aumentando el número de repeticiones a medida que vamos ganando fuerza en las piernas. Es un buen ejercicio para trabajar el equilibrio.

Estos son los 10 ejercicios fundamentales para mantenernos en forma básicos en cualquier entrenamiento. Tu eres la que debe poner la intensidad y el numero de repeticiones.

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Te podemos recomendar un par de entrenadores que en sus canales de youtube a diario y en directo suben sus entrenos y nos animan a hacer deporte muy divertida y entretenida. Echale un ojo a http://www.youtube.com/user/gymvirtual o la web https://sientetejoven.com/ donde Maria Martinez nos ponen en forma e incluso nos dán consejos de alimentación.

No digas que no te hemos avisado, ya no tienes excusas para no ponerte en forma estos días en casa…

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